Göteborgsvarvet 2013

posted in: Fredrik | 0

Efter Vasaloppet har nu siktet ställts om mot nästa mål. Göteborgsvarvet 2013 är ett av mina stora mål 2013. Dock känner jag redan från start att jag ligger lite efter då vintersäsongen var så otroligt bra och snön har hållit i sig länge, vilket har bäddat för mer längdskidor.

Planen 2013

Målet med årets GV är satt till 1:39:00 (1:51 2012), det är den tiden jag lägger upp min träning emot och jag kommer ca 2 veckor före GV att springa ett testlopp på 10km som sedan kommer att få bestämma vilken tid jag verkligen springer emot. Planen är att löpträna 3 pass i veckan, simma 2 och cykla 2.

Simningen och cyklingen kör jag med klubben medan löpningen sköts på egen hand.

Löpträningen kommer att bestå av 1 långpass, 1 kvalitetspass & 1 lugnt/barfota-pass.

De kvalitetspass som jag kommer att köra är:

4x4min intervaller med 2 min vila (15min uppvärmning och nervarvning)
30-20-10 passet (uppvärmning, 30sek lugnt, 20 sek miltempo 10 sek full fart X 5(ibland x 2), nerjogg)
7x3min intervaller med 1 min vila

Backträning 10x 100m brant backe

Löpskolning & löpstyrka

Långpass

Tanken med långpassen är att bygga upp försiktigt mot 25km någon vecka innan varvet. Jag känner inget behov av att springa längre och anledningen till att det är just 25km är att jag har en riktigt fin runda i skogen på just den sträckan.

Jag försöker att inte öka distansen för mycket de veckor då jag kör fort utan passar in de snabba veckorna med kortare långpass. Det gäller att välja mellan intensitet och längd (öka aldrig båda samtidigt, då ökar skaderisken markant).

Hittills har jag sprungit ca 70km och det längsta långpasset var 15km (90min).

Fokus för mig är att hålla de lugna passen riktigt lugnt och de hårda passen riktigt hårda (när kroppen tillåter det).

Fullfart mot ett nytt pers!


Leave a Reply