När man efter några månader har kommit in i programmet ”Styrketräning för viktminskning del 1” och du har tappat den största delen av din övervikt så kan det behövas att man utvecklar sitt träningsprogram. Mot slutet av din viktminskning/kroppsskulptering bör du sluta att fokusera på vikt och enbart fokusera på fett%. Det viktiga bör vara att du får en kropp som ser bra ut eller som är funktionell.

Styrkeprogramet delas in i två olika träningspass (A & B) vilka tar maximalt 30min att genomföra och varje pass genomförs 1 gång per vecka. Detta är den enda träning som du verkligen behöver genomföra för att nå dina mål. Se till att boka in dessa dagar i din kalender så att de verkligen blir av (förslagsvis måndag & torsdag). Vill du utöva annan typ av fysisk aktivitet så är det helt ok, se bara till att du inte drar på dig skador som gör att du inte kan styrketräna.

Om inget annat anges ska varje styrkeövning genomföras med ett 5/5 moment (5 sek upp & 5 sek ner) tills du absolut inte orkar någonting mer och då ska du pressa som att du har en pistol mot huvudet! Lägg på så mycket vikt så att du kan hålla på ca 80-120 sek. Öka vikterna successivt allteftersom du blir starkare. Mellan övningarna ska du alltid vila 3 min.

Pass A:

1) Knäböj med axelpress (hantlar). Spänn stjärten längst ner i rörelsen i 1 sekund innan du reser dig.

2) Hantelrodd med en arm och ett ben

3) Utfall med höga knän

4) Breda armhävningar

5) Kettlebells 2hands sving x 20-25

Pass B:

1) Raka enbens marklyft

2) Chin Downs (som pull-ups men bara neråt) x 10 eller tills du inte längre kan sänka dig ner kontrollerat.

3) Baksida enbenscurl på pilatesboll x 6-12 reps / ben

4) Plankan (raka och sneda) 30sek/sida jobba upp till 90sek/sida

5) Revers hyper på pilatesboll x 15-25 (2-3 sek ner och explosivt upp)

When, after a few months have come into the program ”Strength Training for Weight Loss Part 1” and you have lost the greatest part of your excess weight, it may be necessary to develop its training program. Towards the end of your weight loss / kroppsskulptering you should stop focusing on the weight and focus solely on fat%. The important thing should be that you have a body that looks good and is functional.

Strength Program is divided into two different workouts (A & B), which takes a maximum of 30min to implement and each session conducted one time per week. This is the only exercise that you really need to take to reach your goals. Make sure to book in these days on your calendar so that they become the (suggested Monday & Thursday). Want to exercise any other type of physical activity, it’s ok, just make sure you do not pull on your injuries prevent you can strength train.

Unless otherwise noted, each strength exercise performed with a 5/5 elements (5 seconds up and 5 seconds down) until you absolutely can not manage anything more, and then you push like you have a gun to your head! Add as much weight as you can keep about 80-120 sec. Increase the weights gradually as you become stronger. Between exercises, always rest 3 minutes.

Pass A:

1) Squat with shoulder press (dumbbells). Tighten the tail at the bottom of the movement for 1 second before getting up.

3) Outcome of high knees

4) Wide pushups

5) Kettlebells 2hands swing x 20-25

Pass B:

1) Straight enbens deadlift

2) Pull-Down (like pull-ups but only down) x 10, or until you no longer can lower yourself down controlled.

3) Back enbenscurl on pilates ball x 6-12 reps / leg

4) Plank (straight and angled) 30sek/sida work up to 90sek/sida

5) Reverse hyper on pilates ball x 15-25 (2-3 sec down and explosively up)