År 2026 ska bli året då jag skapar en hållbar och hälsosam livsstil, där jag prioriterar min kropp och mitt sinne. Målet är tydligt: att gå ner från 99,5 kg till 86 kg – inte genom en snabbkur, utan genom att bygga nya vanor som håller livet ut. Min plan bygger på sju starka pelare: kost, träning, mental hälsa, sömn, personlig utveckling och rutiner (som jag nu lägger till som en extra, viktig punkt).
- Kosten: Mat som Medicin
Min kostplan fokuserar på att öka näringstätheten, fibrerna och de goda fetterna, samtidigt som jag minimerar livsmedel som bidrar med mycket tomma kalorier.
- Grönsaksfokus: Minst 500 gram grönsaker per dag. Detta är grunden! Genom att fylla tallriken med grönt säkerställer jag vitaminer, mineraler och mättande fibrer.
- Minimera ost och bröd: Dessa livsmedel, som jag tenderar att äta för mycket av, ska bytas ut mot fiberrika alternativ och andra proteinkällor.
- Fett- och Fiberboost: Jag ska aktivt öka mitt intag av fibrer (tänk baljväxter, fullkorn och nötter). För hälsosamma fetter siktar jag på över 0,5 dl olivolja per dag. Jag kommer använda vinägerbaserad vinaigrette på alla sallader.
- Periodisk Fasta (16:8): Jag planerar att äta mina måltider inom ett 8-timmarsfönster, mellan kl. 11.00 och 19.00. Detta hjälper mig att reglera mitt ätande och ge kroppen tid för återhämtning.
- Vattenintag: Jag ska dricka mycket vatten under dagen för att hålla mig återfuktad och stödja alla kroppens funktioner.
Träning: Styrka, Kondition & Smidighet
Jag har satt som mål att träna minst tre dagar per vecka och att få in en bra mix av de tre grundpelarna: styrka, kondition och smidighet.
Dag/Pass Fokus Förslag på träningspass Inkludering av hunden
Pass 1 Styrka (Helkropp) Styrketräningsprogram med basövningar (knäböj, marklyft/rumänska marklyft, rodd, axelpress) och kroppsvikt/hantlar. Hunden kan vara med vid träning i ett utegym eller genom att ligga bredvid under hemmaträning.
Pass 2 Kondition/Uthållighet Långpromenad/lätt jogg i kuperad terräng, eller cykling. Perfekt för hunden! Långa, raska promenader eller löprundor.
Pass 3 Smidighet/Balans/Core Yoga, Pilates, eller Nia (som kombinerar styrka, kondition och smidighet). Utomhusyoga eller stretchövningar i parken där hunden kan leka eller ligga bredvid.
Bonuspass: Korta Morgonrutiner
Utöver de “riktiga” träningspassen ska jag försöka få in korta, enkla träningspass hemma. Dessa kan vara:
- Styrka (ca 10 min): Enkla kroppsviktsövningar (armhävningar, planka, benböj).
- Brak (ca 5 min): Högintensiva övningar som “Burpees, Russian Twist, Armhävningar, Knäböj” i en enkel cirkel.
- Yoga/Stretch (ca 10 min): Solhälsningar eller fokus på höftöppnare och ryggstretch.
Steg: Målet är 10 000 steg per dag, vilket jag kommer att integrera genom promenader med hunden och genom att alltid ta trapporna.
- Mental Hälsa & Personlig Utveckling
Ett hälsosamt liv handlar lika mycket om sinnet som om kroppen. Jag ska flytta fokus från mobilskärmen till inre och yttre utveckling.
- Daglig Meditation: En stund varje dag för att sänka stressnivåerna och öka närvaron.
- Tacksamhetsdagbok: Att dagligen reflektera över vad jag är tacksam för skiftar fokus från det jag saknar till det jag har, vilket bygger en starkare självkänsla.
- Jobba med Tydlig Målsättning: Jag ska definiera och följa upp mina mål regelbundet för att hålla motivationen uppe.
- Läsning: Minst 30 minuters läsning per dag. Jag byter ut meningslös mobilanvändning mot läsning för att öka både min kunskap och min självkänsla.
Ytterligare Förslag för ett Hälsosamt Liv
För att komplettera min redan gedigna plan har jag lagt till ytterligare vanor:
| Område | Förslag | Varför det är viktigt |
|—|—|—|
| Återhämtning/Sömn | Prioritera 7-9 timmars sömn per natt. Inför en fast läggdagsrutin och minska blått ljus (skärmtid) en timme innan sänggående. | Sömn är där kroppen (och musklerna) repareras och återhämtar sig. Dessutom har brist på sömn visat sig påverka hungerkänslor och stresshormoner negativt. |
| Kroppskännedom | Testa kallbad/kalla duschar (gradvis). | Kyla kan förbättra cirkulationen, minska muskelinflammation och öka mental skärpa, vilket kan hjälpa till med stresshantering. |
| Social Hälsa | Planera in tid för meningsfulla sociala kontakter, utan mobiler. | Att vårda relationer är en grundsten i det mentala välbefinnandet och minskar känslan av isolering. |
| Struktur | Måltidsförberedelse (Meal Prep) för veckan. | Att förbereda dina grönsaker, fibrer och hälsosamma måltider i förväg gör det enkelt att hålla sig till planen (500g grönsaker) även när tiden är knapp. |
Målbilden
Jag ser fram emot att fira min viktminskning till 86 kg i slutet av 2026, men framför allt ser jag fram emot att känna mig starkare, piggare och mer närvarande i mitt liv. Det här är inte en diet; det är en transformation mot ett hälsosammare, gladare och mer hållbart jag.
Önska mig lycka till! Nu kör vi!