Kristinas bär- och tufuröra
2011-04-12
11:25
1/2 paket naturell tofu
1/2 banan
1-2 dl bär

Mixa och ät!

Skrivet av Efter tios redaktion
1 Kommentar
Recept till Kristinas frökex
2011-04-12
11:16
2 dl linfrön
1 dl pumpafrön
1 dl sesamfrön svarta/vita
9,5 dl solrosfrön
salt
Soltorkade tomater – hackade
Vatten

Lägg allt i en skål – täck med vatten och låt stå några timmar, minst 30 min.

Bred ut på bakplåtspapper och torka i ugnen på 125 grader i ca 2 timmar.

Det går bra att stänga av ugnen efter ca 1-1,5 timma och låta kexen torka medan ugnen svalnar.

Skrivet av Efter tios redaktion
0 Kommentarer
Recept som Kristina Andersson presenterade som alternativ till semlor
2011-03-08
14:07
Isomuffins med äpple och kanel
Ingredienser
TILL [8 \/] PERSONER BEHÖVER DU:
2 dl proteinpulver
6 st torkade fikon
2 st ägg
2 st äggvitor
30 st sötmandlar
40 g torkat äpple
3 tsk rapsolja

Tillagningsinstruktioner
Mixa proteinpulver och torkade fikon. Vispa upp äggen. Hacka mandel och äpple. Rör ihop alla ingredienser och krydda med kanel. Klicka ut i bullformar. Grädda i 175 grader i 10–15 minuter.

Chokladmuffins
Ingredienser
TILL [8 \/] PERSONER BEHÖVER DU:
6 st fikon torkade
2 dl proteinpulver (ev med choklad eller vaniljsmak)
2 st ägg
2 st äggvita
1,5 msk kakao
30 gram sötmandel
3 tsk rapsolja

Tillagningsinstruktioner
Mixa fikon, proteinpulver och kakao. Hacka mandeln. Blanda alla ingredienser. Klicka ut smeten i formar och grädda i ugnen i 175 grader i ca 10 min.

Skrivet av Efter tios redaktion
0 Kommentarer
Smoothies och proteindrinkar
2011-03-03
14:48
Jag har fått en hel del frågor om smoothies och proteindrinkar efter inslaget i Efter Tio i tisdags. Här kommer några recept att välja på. Mängden är anpassad efter frukost men om du kör på halv sats så passar de även utmärkt som mellanmål. Jag använder helst sojaprotein när jag gör proteindrinkar. Favoriten är ”vege fuel” från TwinLab.
/ Kristina Andersson, näringsfysiolog

Proteindrink med bär och banan
1 dl proteinpulver (alt. 1,5 dl kesella, 1% fett)
125 g bär (ex. blåbär och hallon)
1/2 banan
2 dl lättmjök
vatten

Kör alla ingredienser i mixern (alt, stavmixer). Späd med vatten till önskad konsistens.
Vill man lyxa lite kan man toppa med några granatäppelkärnor.

Solskenssmoothies
1,5 dl kesella
1,5 dl lättmjölk
1 dl frusen mango
1/2 banan
1 msk linfrön
1 ägg

Mixa alla ingredienser.

Chokladsmoothie
1 dl proteinpulver
1/2 banan
2 dl mjölk
1-2 msk kakao
vatten

Mixa alla ingredienser och späd med vatten för önskad konsistens.

Skrivet av Efter tios redaktion
0 Kommentarer
Länkar
2011-03-01
11:52
Länk till dieten som Ronny och Nina går på: www.isodieten.se

Länk till Kristina och Michaels hemsidor:

www.kristinaandersson.se

www.mykeyfitness.se

Skrivet av Efter tios redaktion
0 Kommentarer
Tips på recept en vanlig dag för familjen Svensson
2011-03-01
10:59

För Ronny Svensson och hans familj handlar det om att använda rena råvaror i så stor utsträckning som möjligt. Att ha mer protein och mindre mängd kolhydrater – samt fylla på med rikligt med grönsaker på tallriken. Om man håller koll på mängden så får även potatis plats, trots att man är ute efter viktminskning.

Recepten är väldigt enkla och naturligtvis kan man göra det “roligare”. Men tanken här är att visa hur enkelt man kan göra det i sin vardag. Ta en extra titt på fördelningen på tallriken och öva in detta som en “normalportion”. En del reagerar på att det är mycket mat på tallriken. Det är finessen med att välja bra råvaror och mättande mat. Då får man äta mycket utan att få i sig så mycket kalorier. Med mycket grönsaker, och olika grönsaker som bidrar med mycket färg, blir tillfredställelsen för ögat också större. Vi äter ju, som bekant, även med ögat.

Kristina Andersson Näringsfysiolog, föreläsare och författare

Frukost:

Yoghurt och kesella med bär, nötter och frön.

2 dl naturell yoghurt

1 dl Kesella 1% fett

1-2 dl bär

10 hasselnötter

1 msk pumpafrön

1/2 msk kokosflingor

1/2 msk solrosfrön

Blanda yoghurt och kesella i en skål toppa med bären, nötterna och fröna.

Mellanmål:

Keso med äpple och kanel

100 g keso

1/2 äpple

Kanel

Skär äpplet i bitar. Blanda det med keson och toppa med kanel.

Lunch:

Laxfile med quinoa och romsås

En laxfilé

1,5 dl kokt quinoa

1 msk naturell yoghurt

1 msk kesella 1% fett

1 msk stenbitsrom

Pressad citron

Sparris

Ärtor

tomat

Laga laxen i ugnen, 100 grader ca 15 minuter (går även att göra i micron ca 3-4 minuter). Blanda kesella, yoghurt, rom och citron till en sås.

Servera med kokt quinoa och blandade grönsaker.

Mellanmål:

Ägg och frukt

1 kokt ägg

1 frukt

Middag:

Köttfärssås på quorn med potatis, haricot verts och tomat
200 gram quornfärs (alt. 150 gram nötfärs fett 10 %)

1 tsk rapsolja

0,2 st gul lök

50 gram champinjoner

0,5 liten zucchini

1 st morot

100 gram tomater krossade

1 msk tomatpuré

1 tsk fransk senap

soja

1 krm salt och peppar

2 st mindre potatisar

haricot vertes

tomat

Hacka löken och tärna zucchinin och stek tillsammans med champinjonerna i oljan. Smula ner färsen och stek den tills den fått lite färg. Riv moroten och blanda ner i köttfärsen. Häll över de krossade tomaterna och smaka av med tomatpure, senap, soja, salt och peppar. Servera med kokt potatis, haricot vertes och tomat.

Skrivet av Efter tios redaktion
0 Kommentarer
Första mötet med Ronny & co
2011-02-01
11:51
Fam. Ronny Svensson

Totalt sätt så saknas träningen i familjen (förutom sonen). Maten är väldigt kolhydratfokuserad och middagarna innehåller för lite grönsaker. Målet är att:

– få bort halvfabrikaten (keldasoppor, pulversåser, färdiga såser, vegetriska halvfabrikat, risifrutti)

– få in mer välbalanserade måltider (1/4 kolhydrater med lågt GI, ¼ protein och ½ tallriken grönsaker) vilket i famlijens fall innebär mer protein och grönsaker.

– Ta bort sötade yoghurtar och sockerstinna frukostflingor

– Rensa frysen och skåpen från sötsaker som ligger och frestar: glass etc.

– Få in frukt och bär regelbundet

– Få in mer rena råvaror (fisk, skaldjur, kyckling, grönsaker, quinoa, potatis, råris, bönor, linser, matvete, mathavre etc

– Få in fiber i form av linfrön, psylliumfrön för att få magarna att fungera bra, stabilisera blodsocker och hålla nere kolesterolvärden.

Tips:

– laga eget halvfabrikat i form av lax, kyckling, quorn i storkok och förvara i frysen för att snabbt kunna göra välbalanserade måltider när orken sviker.

– Blanda bönsallad (bönor, grönsaker, olja, vinäger, kryddor) som står i kylen och där alla kan ta från för att enkelt kunna slänga ihop en bra måltid när det behövs.

– Alltid ha frysen full av grönsaksmixer, wokgrönsaker och bär som enkelt kan tas fram och användas.

Ronny

43,2%, 59,9 kg fett

56,8%, 78,9 kg fettfri massa

total vikt: 138,8 kg

Ronny har riskfyllt mycket fett på kroppen.

Mål: Gå ner i vikt (minska fettprocenten). På längre sikt handlar det om att komma ner på två siffrigt. För att lyckas med detta måste han få bort/dra ner på sötsakerna i kosten, förändra fördelningen på tallriken och få in mer protein och grönsaker i kosten.

Ronnys problem består främst i att han, fram till för ett par – tre veckor sedan, har ätit sötsaker varje dag. ex. en påse polly på kvällen framför tvn. Sötsuget underhålls av socker, sött och mycket kolhydrater under dagen. Ex. smaksatt lättyoggi med musli på frukosten, alt. En ostfralla. På lunchen blir det ofta vegetarisk mat som är snål på protein och rik på kolhydrater – vilket är ett vanligt problem med vegetarisk mat. Utan protein så mättar maten sämre och blodsockerbalansen är svårare att hålla.

Bönor och linser är vanliga vegetariska proteinkällor men man bör komma ihåg att dessa i själva verket innehåller mer kolhydrater än protein och därför inte bör kompletteras med kolhydratkälla i form av ris, potatis etc.

På kvällen slinker det gärna ner en macka vilket ytterligare späder på kolhydratdosen.

Ronny har fått rådet att börja fundera över fördelningen på tallriken. Se till att det alltid finns protein och grönsaker samt att ta för vana att halvera ex. riset på thai restaurangen. När det kommer till sötsaker så handlar det mycket om en beteendeförändring. Ronny måste börja prioritera. Vill han gå ner i vikt och bli hälsosammare eller vill han ”äta kakan”. Målet är att hålla ”lyxen” till en gång i veckan. Sen är det upp till honom att prioritera vilken situation som är mest värt det; En kaka efter lunchen på fredag eller efterrätten på söndagsbrunchen hos vännerna?

Varje gång han ställs inför en frestelse så ska han överväga ”är tillfredställelsen av att äta det värt den effekten det har på kroppen”.

Eftersom Ronny äter waran (blodförtunnande läkemedel) så är det viktigt att han håller koll på K-vitamin intaget. K-vitamin finns i grönsaker. K-vitamin behövs för blodets koaguleringsförmåga. Eftersom Waran minskar blodets levringsförmåga så kommer K-vitamin (grönsaksintaget) att påvera dosen som behövs. Det allra viktigaste är att man försöker hålla sig till ett jämnt intag av grönsaker sen får man ställa in warandosen efter det. (detta ska han göra i samråd med läkare)

Thea

28,5%, 17,4kg fett

71,5%, 43,7kg fettfri massa

Total vikt: 61,1kg

Mål: Hon har redan en bra/hälsosam fettprocent men skulle må bra av att träna och bygga muskler, ev. t.om gå upp några kilo i vikt (muskler).

Theas problem består främst i att hon inte tränar och att hon ev. äter lite för lite. Hon står gärna emot suget och hungern och låter det gå över. Detta kan tyvärr göra att man byter ner muskelmassa och får en slapp, om än smal, kropp. Med muskler blir känslan i kroppen mycket tightare, för att inte tala om hälsosammare. Istället ska hon äta på ett mer balanserat sätt så att hon inte blir hungrig och sugen. Thea tenderar även att undvika fett och välja lågfettprodukter. Här är det viktigt att förstå att fett är viktigt för kroppen och att man behöver fett för att bränna fett. Att utesluta fett är med andra ord inte ett bra sätt att ”Hålla sig i form”.

Thea ska precis som resten av familjen försöka äta mer balanserat. Hon ska ta ett mellanmål när hon kommer hem från skolan och även äta mer på middagen. Ev. får hon vänja sig vid att äta även om hon inte direkt upplever sig hungrig för att förebygga det sug som brukar komma senare på kvällen.

Hon ska även se till att få i sig bra fett i form av nötter, olja på grönsakerna på maten, avokado etc.

Thor

29,7%, 19,9 kg fett

70,3%, 47,1 kg fettfri massa

Total vikt 67 kg

Mål: Thor har ett överskott av fett på kroppen. Målet är att gå upp i muskelvikt och på så sätt få ner andelen fett i kroppen. Fokus ska ligga på att få en hälsosammare kost som

gör att han kan få bättre träningsresultat, utvecklas inom träning och får mer ork och energi. För att uppnå träningsresultat behöver han mer protein och grönsaker i sin kost.

Thor har även problem med magen.

Thors problem består i att han har dålig aptit på morgonen vilket gör att frukosten är svår att få i sig. Ibland blir det macka eller smoothie på honungsyoghurt, banan och jos (mycket kolhydrater, socker och dåligt med protein). Dålig mat i skolan gör att det ofta blir cafémacka eller även Mac Donald´s ibland till lunch. När han kommer hem äter han en risifrutti eller en frukt och lägger sig ofta och sover. På kvällen (efter middagen) kan han ”sympatiäta” en macka med Ronny.

Tips: För att öka chansen att äta frukost ska Thor satsa på en smoothie bestånde av banan, bär, mjölk och proteinpulver eller kesella. Till lunchen ska han, de gånger han inte ordentlig mat i skolan, gå hem och utnyttja den hemlagade halvfabrikat som finns, göra en omelett (vilket händer redan idag ibland) eller äta rester från grådagens middag. När han kommer hem från skolan kan han ta ett riktigt mellanmål (inte sockerstim risifrutti).

Eftersom Thor har problem med magen rekommenderar jag honom att ta bort allt som är gjort på mjöl under en period för att se om det kan hjälpa. Han ska även se till att få i sig psylliumfrön eller linfrön dagligen för magens skull. Det kan blandas i smoothien på morgonen.

gör att han kan få bättre träningsresultat, utvecklas inom träning och får mer ork och energi. För att uppnå träningsresultat behöver han mer protein och grönsaker i sin kost.

Thor
29,7%, 19,9 kg fett
70,3%, 47,1 kg fettfri massa
Total vikt 67 kg

Mål:
Thor har ett överskott av fett på kroppen. Målet är att gå upp i muskelvikt och på så sätt få ner andelen fett i kroppen. Fokus ska ligga på att få en hälsosammare kost som gör att han kan få bättre träningsresultat, utvecklas inom träning och får mer ork och energi. För att uppnå träningsresultat behöver han mer protein och grönsaker i sin kost.

Thor har även problem med magen.

Thors problem består i att han har dålig aptit på morgonen vilket gör att frukosten är svår att få i sig. Ibland blir det macka eller smoothie på honungsyoghurt, banan och jos (mycket kolhydrater, socker och dåligt med protein). Dålig mat i skolan gör att det ofta blir cafémacka eller även Mac Donald´s ibland till lunch. När han kommer hem äter han en risifrutti eller en frukt och lägger sig ofta och sover. På kvällen (efter middagen) kan han ”sympatiäta” en macka med Ronny.

Tips: För att öka chansen att äta frukost ska Thor satsa på en smoothie bestånde av banan, bär, mjölk och proteinpulver eller kesella. Till lunchen ska han, de gånger han inte ordentlig mat i skolan, gå hem och utnyttja den hemlagade halvfabrikat som finns, göra en omelett (vilket händer redan idag ibland) eller äta rester från grådagens middag. När han kommer hem från skolan kan han ta ett riktigt mellanmål (inte sockerstim risifrutti).

Eftersom Thor har problem med magen rekommenderar jag honom att ta bort allt som är gjort på mjöl under en period för att se om det kan hjälpa. Han ska även se till att få i sig psylliumfrön eller linfrön dagligen för magens skull. Det kan blandas i smoothien på morgonen.

Thor har även problem med magen.

Thors problem består i att han har dålig aptit på morgonen vilket gör att frukosten är svår att få i sig. Ibland blir det macka eller smoothie på honungsyoghurt, banan och jos (mycket kolhydrater, socker och dåligt med protein). Dålig mat i skolan gör att det ofta blir cafémacka eller även Mac Donald´s ibland till lunch. När han kommer hem äter han en risifrutti eller en frukt och lägger sig ofta och sover. På kvällen (efter middagen) kan han ”sympatiäta” en macka med Ronny.

Tips: För att öka chansen att äta frukost ska Thor satsa på en smoothie bestånde av banan, bär, mjölk och proteinpulver eller kesella. Till lunchen ska han, de gånger han inte ordentlig mat i skolan, gå hem och utnyttja den hemlagade halvfabrikat som finns, göra en omelett (vilket händer redan idag ibland) eller äta rester från grådagens middag. När han kommer hem från skolan kan han ta ett riktigt mellanmål (inte sockerstim risifrutti).

Eftersom Thor har problem med magen rekommenderar jag honom att ta bort allt som är gjort på mjöl under en period för att se om det kan hjälpa. Han ska även se till att få i sig psylliumfrön eller linfrön dagligen för magens skull. Det kan blandas i smoothien på morgonen.

Nina

55,3%, 50,8kg fett

44,7%, 41,0kg fettfri massa

Total vikt 91,8kg

Mål: Nina har riskfyllt mycket fett på kroppen och bör öka sin muskelmassa. Första målet är att komma under 40% som är gränsen för riskfyllt mycket fett.

Nina är på god väg med fördelningen på tallriken på lunchen där hon redan drar ner på ris och potatis. Hennes ”last” är vinet på fredag och lördag. Här gäller samma sak som gör Ronny. Prioritering. Hon kan ha kvar vinet (dock gärna dra ner på mängden) om det är det som hon prioriterar att ha kvar. Då får hon dock prioritera bort andra saker annars blir det ingen förändring.

Precis som övriga familjen så startar Nina dagen med kolhydrater och gärna även ”socker” i form av marmelad. Tipset är att byta ost och marmelad på mackan till keso och avokado som mättar bättre och ger bättre förutsättningar för en jämn energi/ork och blodsockernivå under dagen.

På eftermidddagen slinker det gärna ner en smoothie. Denna får gärna förstärkas med mer protein.

Skrivet av Efter tios redaktion
1 Kommenta