Plan för 1:40 Göteborgsvarvet

posted in: Fredrik | 0

Nu är planen klar för att försöka nå 1:40 på Göteborgsvarvet. Som vanligt har jag inte lyckats hålla i löpningen under vintern utan behöver starta från noll. Jag har 8 veckor på mig att träna inför varvet och hoppas trots kort om tid kunna göra ett bra resultat. 

Om mig:

  • Ålder 37
  • Vikt 94,3kg
  • Tid varvet ifjol 1:43:27
  • Träning senaste månaderna sporadiskt 

Mål:

  • Göteborgsvarvet 1:40:00 
  • 5 pass/vecka
  • Vikt 86kg

För att nå målet ska jag jobba med:

  • Styrkan
  • Uthållighet
  • Snabbhet
  • Spänst
  • Smidighet

Det gäller att komma in i löpningen ganska långsamt för att inte skada sig. Jag har som målsättning att bygga upp långpassen upp till 25 km för att få igång uthålligheten. Långpass ska enligt mig vara riktigt lugna. Jag ser det som sightseeing-löpning och har inga problem med att stanna eller gå vissa delar av sträckan, huvudsaken är att inte skada sig.

Långpassen vecka för vecka ser ut så här i km: 10, 12, 15, 18, 20, 25, 0, GV.

Jag tror mycket på att köra den övriga löpträningen i intervallform eller på tufft kuperade banor (naturliga intervaller). Det viktigaste med löpningen är att få upp farten, bra teknik, god löpekonomi och kondition. I början blir det korta intervallpass t.ex. 30-20-10 & tabata för att minimera skaderisken och för att få igång löpsteget (perfekt pass om du får ont om tid någon gång, hela passet kan genomföras under 20 minuter med goda resultat).

Löpteknik: För att hitta bra löpteknik gäller det att jobba med löpskolning. Det är bra att få in det som en naturlig del i den vanliga löpträningen. Några minuter, några gånger i veckan som uppvärmning räcker gott och väl. 

Styrketräning har jag hittat som ett riktigt bra redskap för att komma i form. Styrketräning anser jag även är den bästa träningsformen för att gå ner i vikt. Jag planerar att köra 2-3 styrkepass i veckan, varav minst ett kommer att vara högintensivt/cirkelträning t.ex. Spartacus Blood & sand workout. Styrketräningen är bra för att klara påfrestningen från löpningen och jag tror att styrketräningen tillsammans med intervaller löpande är de viktigaste för att lyckas med löpningen som motionär. Bra övningar i gymmet är marklyft, benböj, dips, chins, core, kettlebell swing.

 Skaderisk: jag har tidigare haft problem med vänster baksida-lår och ifjol fick jag känningar i vaderna. Baksida-lår brukar lösa sig bara jag hållet igång strechning och smidighetsträning. Jag hittade en jättebra övning i fjol för vadproblemet som jag ska se till att fortsätta med.

Fartveckor: för att få upp farten i löpningen kommer jag att lägga in två stycken fartveckor där jag fokuserar på intervaller. Jag kommer även att lägga in några testlopp för att veta hur jag ligger till. Det sista testloppet blir 10km ca två veckor före varvet för att bestämma tävlingsfart på varvet.

McMillan running calculator är ett riktigt bra verktyg för att veta hur fort du ska/kan springa på tävling. Jag utgår från kortare testlopp för att bestämma farten på kommande lopp. Enligt McMillan ska jag klara följande tider:

  • 1000m – 3:40,4
  • 5 km – 21:36 (4:19)
  • 10 km – 44:51 (4:28)
  • 21,1 km – 1:40:00 (4:44)

Viktminskning: Jag har som målsättning att gå gå ner från 94 kg till 86 kg. Det betyder att jag behöver gå ner 1kg/vecka. Ett kilo fett innehåller ca 7000 kcal vilket betyder att jag måste ligga på ett underskott på 1000 kcal/dag, det betyder att jag ska äta 1600 kcal/dag plus träning. Jag ser inte viktminskningen som det viktigaste men jag vet hur mycket varje kilo gör på sluttiden. Jag räknar inte direkt kalorier men jag har ett antal måltider som jag vet vad de innehåller så det blir hyfsat enkelt att pricka in kaloriintaget om jag äter dessa rätter om och om igen. Långpassdagarna blir även ätardagar.

Smidighet ser jag som en viktig del för att hålla mig skadefri och för att få upp farten. Jag kör streching efter de flesta träningspassen och försöker få in enklare yoga eller dynamisk streching någon gång i veckan.

Fördelning av pass: Veckorna kommer att se ut så här 1 långpass löpning, 1-3 pass löpning (intervaller/backe), 1-3 pass styrketräning/gym.

Leave a Reply

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.