Kostupplägg Vasaloppet

Hur ska du äta för att kunna prestera maximalt på Vasaloppet? Vad ska du äta innan loppet? Vad ska du äta under loppet? 

Det är ofta många frågor som dyker upp innan start på Vasaloppet och särskilt vad gäller kosten. Jag har åkt ett antal Vasalopp , Öppet spår, Halvvasan, kortvasan och seedningslopp men tänkte nu gräva ner mig lite djupare i vilken kost som är den optimala.

Hur mycket energi går åt för att åka ett Vasalopp?

Det går åt en hel del energi för att åka 90km på skidor. En vanlig dag bränner vi mella 1500 och 2500 kilokalorier (kcal), bara genom att hålla igång alla funktioner i kroppen. När vi nu ska köra 9 mil på skidor så går det åt ett antal kalorier mer. Enligt sidan Prestera Mera bränner en 75-85 kilos man som åker 13km/h 12 000 kcal på ett vasalopp. Detta skulle motsvara 35 kanelbullar och 4,2 liter blåbärssoppa. Självklart är det omöjligt att trycka i sig denna mängd mat och fortfarande åka fort.

Under loppet kommer du att förbränna fler kalorier än du hinner stoppa i dig men du kan vara lugn, det är inget farligt. I kroppen har du förhoppningsvis fulla kolhydratsdepåer med upp till 2000kcal och dina fettdepåer har ca 7000 kcal per kg fett du bär på. Så varför äta alls?

När kroppen arbetar hårt så använder den helst kolhydrater som bränsle. Våra kolhydratsdepåer räcker oftast i 60 till 90 minuter om vi inte fyller på med energi. När kolhydraterna tar slut så upplever vi det berömda att “gå in i väggen”. Kolhydrater är kroppens raketbränsle för hög intensitet och explosivitet medan fett är vårt bränsle för att hålla låg intensitet över väldigt lång tid. En bra tränad kropp kan förbränna en hög andel fett och en mindre andel kolhydrater. Fyller vi då samtidigt på med kolhydrater under loppet så kan vi prestera på en hög nivå under lång tid.

Enligt triathlonsidan Ironman kan kroppen ta upp mellan 45 och 90 gram kolhydrater per timme (dvs 180 till 360 kcal).


Kolhydratsladdningens vara eller inte vara?

De flesta experterna är överens när det gäller prestation och längre uthållighetsidrotter. Det gäller att fylla på sina kolhydratsdepåer innan start. Detta gör man enklast med en kolhydratsuppladdning. Det finns en mängd olika sätt att göra det här på med allt från kolhydratstömningar till färdiga uppladdningspaket. Jag var under flera år fast övertygad om att jag behövde köpa dyra produkter från t.ex. Enervit eller Vitargo men jag har blivit mer och mer övertygad om att det går att göra på andra sätt också. Den klassiska pasta-tryckande som många håller på med dagarna innan ser jag inte heller som någon super uppladdning, då stora mängder pasta kommer att bidra till att du måste besöka toaletten flera gånger (vilket du absolut inte vill göra under loppet). Målsättningen ska vara att komma till start med fulla depåer och med en skön känsla i kroppen, du ska inte känna dig proppmätt utan mer pigg och fräsch.

2015 års segrare av Vasaloppet Petter Eliasen och hans team laddar varje dag inför långlopp med en liter glass. Jag vet andra elitåkare som till varje måltid äter en extra efterrätt t.ex. kladdkaka för att fylla på depåerna. Inför Vätternrundan lyssnade jag på en föreläsare som sa “det spelar inte så stor roll vilken sorts kolhydrater du äter, gillar du smågodis så ät det” och eftersom jag gillar smågodis så åt jag en påse lösgodis i bilen på vägen ner till Motala dagen innan lopp (gick hur bra som helst).

Inför Vasaloppet 2016 så försökte jag att inte överäta men åt ända ganska mycket t.ex. 1 pizza, 2 vaniljmunkar, 1 liten kladdkaka, ett antal runekakor (egna energibars) och någon proteinbar. 

Det som är viktigt när man kolhydratsladdar är att man dricker mycket vatten. Varje gram kolhydrat binder ca 3 gram vatten.

Hitta det som passar just dig och prova helst innan på något träningspass eller på ett seedningslopp.

Vitargo carboloader http://www.skistart.com/swe/aret-runt/kosttillskott/vitargo-carboloader-1kg-pase.html#product-tabs

Enervit presport http://www.skistart.com/swe/aret-runt/kosttillskott/enervit-presport-uppladdningspaket.html

Energiplan för tävlingsdagen

Så här kommer lite konkret information över vad du ska äta under hela dagen med Vasaloppet.

Det är viktigt att tillföra kroppen kolhydrater från både fruktos och glukos. Kroppen använder nämligen två olika system i tarmarna för att ta upp dessa kolhydrater vilket innebär att du kan tillföra dubbelt så mycket. De flesta gels innehåller idag både dessa men kolla etiketten så du vet vad du stoppar i dig.

Hur mycket och hur ofta? Ett enkelt sätt för att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater under loppet är att använda sig av “15 regeln”. Den går ut på att du ska konsumera 15 gram kolhydrater var 15:e minut, dvs 60 gram per timme. För att få i sig den mängden behöver du äta 2 gels och 1 mugg sportdryck varje timme.

Börja fylla på med energi tidigt. Du ska inte vänta tills du blir trött med att börja fylla på energi, då är det för sent. Se till att du får i dig någonting redan efter första backen. Det spelar ingen roll ifall du åker på fyra timmar eller på 12 timmar vänta till du är ovanför första backen med energi. Första backen är väldigt trång och går väldigt långsamt för dem i bakre leden, så att börja trycka i sig gels redan där känns onödigt.

När loppet väl är igång så gäller det att hålla kontinuitet i både vätske- och energiintag. I Vasaloppet är det mer än 10 km mellan kontrollerna så det är smart att bära med sig både extra dricka och energi. Det gör du enklast i ett drickabälte eller i en camelback. 

Mitt Vasalopp 2016 såg ut så här:

Innan start drack jag vätskeersättning, vanligt vatten och jag tog två GT tabletter.Under loppet konsumerade jag två godisarmband från powerbar för att kunna äta under de första milen när det är trångt. En flaska med sportdrycka med målsättning att dricka en gång mellan varje kontroll. Två gels från Powerbar och 2 st Runekakor i Risberg och Evertsberg. I Evertsberg fick jag tre powerbar liquid att dricka innan oxberg och eldris, samt en enervit liquid som delades ut i Hökberg. På kontrollerna hade jag fokus på att dricka 2 muggar blåbärssoppa men drack även ibland sportdryck och en buljong mot slutet. Jag hade riktigt bra energidepåer under hela loppet och jag fick en riktigt behaglig resa till Mora.

Enervit http://www.enervitsport.com/sv/energipaket/skidor/vasaloppet_2566.htm

Vitargo http://www.skistart.com/swe/vitargo-vasaloppsuppladdning-stora-paketet-kampanj.html

Träningslära

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.